白米饭，以清香的口感，微甜的味道，柔软的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦——多项研究表明，无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。
白米饭增加糖尿病风险？
是的。 早在 2002 年，美国研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加 2 型糖尿病风险的食物。
2007 年，一项在中国人中所做的研究表明，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。 2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。
诸多研究显示，对于习惯日常白米饭的人来说，白米饭真的对健康影响很大。 目前我国都市的糖尿病患病率已经高达 9%，糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食，有密切的关系。
为什么会增加糖尿病风险？
精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。 消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦。
除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，同样不利于预防糖尿病的问题。这些食物都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，甚至有过之而无不及，糖尿病人应当远离它们。 但是，没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。
一项 2010 年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患 2 型糖尿病的风险。 所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
哪些主食可以选？
多数人吃惯了精白细软，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。 为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。但软烂的糙米，血糖反应会升高。 难道可口和健康不能兼得了吗？
其实，可以用来当主食的食材还有很多。 稻米里面就有糙米——磨白之后就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的，还有黑米 / 紫米 / 红米 / 绿米等不同种皮颜色的品种。
小麦——磨去外层，就是日常所用的白面粉——也可以吃全麦粒。 小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物，也是不错的选择。
古人说「五谷为养」，其中还包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。 此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。
以上提到的这些，营养价值都很高，餐后血糖反应也低。
想降低血糖反应，主食怎么吃？
简单的方法是利用多种食材，制作混合主食。 比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。 还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。 这么吃的另一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。
另外一个方法，就是在吃的技巧上下功夫。 吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。 这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，就不会在短时间内迅速升高血糖。
记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，咀嚼性低，就难以达到有效降低血糖反应的效果。
既然吃这些五谷杂粮对控制血糖、预防糖尿病有那么多好处，不如这就做起来。 在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成杂豆杂粮煎饼……
看起来不难操作吧？试试看吧！
