【健康饮食】深色蔬菜更营养？

今天，要跟大家聊聊“吃蔬菜的那些事”！

嗯，知道大家都是无肉不欢的肉食动物，但不吃蔬菜，后果很严重——最严重的，莫过于长一身肉了。

好好好，我吃我吃……

可市场上蔬菜那么多种，花花绿绿的，我该挑哪种？

深色蔬菜更健康？

经常听说，深色蔬菜的好处胜于浅色蔬菜，真的吗？

根据颜色深浅，蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。深色的营养价值一般确实优于浅色的。

深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜。

深绿色蔬菜

——叶绿素、维生素C

如菠菜、油菜、空心菜、西蓝花、西洋菜。

含有丰富的叶绿素、类胡萝卜素、维生素C/B1/B2，以及铁、硒等微量元素，其中含有的叶黄素能保护视网膜健康。

红色/橘红色蔬菜

——番茄红素

如西红柿、红辣椒。

西红柿等红色蔬菜中，富含“大名鼎鼎”的番茄红素，有强抗氧化的作用，有助于人体清除自由基，降低发生前列腺癌、子宫癌的风险。

黄色/橘黄色蔬菜

——胡萝卜素

如胡萝卜、南瓜。

胡萝卜等橘黄色蔬菜，富含胡萝卜素，能延缓皮肤衰老、改善夜盲症。

紫黑色蔬菜

——维生素P、花青素

如紫洋葱、紫甘蓝、紫苏。

这类蔬菜富含维生素P，能提高微血管的活力，味道之浓郁，还能增加肾上腺的分泌，让人心情活跃。

此外，它们还含有大量的花青素，抗氧化能力强，能增强人体的抵抗力。

而浅色蔬菜，主要是白萝卜、茭白、莲藕、冬瓜等颜色较浅的浅绿色、白色蔬菜。

同样也含有丰富的膳食纤维和微量元素，能保护肠胃、提高免疫力。

各色蔬菜，怎么吃才好？

那还用说，用嘴吃啊！

在吃蔬菜这个问题上，我们要把握两个关键：

一是要“好色”。

想啥呢？想啥呢？！“好色”点，是让你注意多摄入一些深色蔬菜。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐：

每天摄入300-500克蔬菜（也就是六两到一斤）；深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半（首次提出）。

二是要均衡。

不能偏心，顿顿只吃一种蔬菜，因为颜色不同的蔬菜，所含的营养价值不同。

如果你想营养均衡，那就吃出一道彩虹吧！上百种蔬菜，总能挑出你喜欢的几样~

蔬菜泡泡更干净？

蔬菜不免有农药残留，于是不少人在做菜前，拿水泡上半小时；甚至还有用淘米水、果蔬洗涤剂来洗菜。

不过，你以为这样就能洗净残留的农药吗？当真是误会了……

果蔬农药分两类，一类是附着式的，农药只在果蔬表面；另一类是内吸式的，农药能渗入果蔬内部。如今，大多数农药都属于内吸式，喷洒到蔬菜上后，大部分会被蔬菜所吸收，甚至发生化学反应，成为蔬菜“身体的一部分”。

短时间浸泡，确实能清洗蔬菜表面的残留农药。

但如果长时间浸泡，不仅可能使农药重吸收，还会使蔬菜的营养成分流失，适得其反。

我们能做的，只能是去掉蔬菜表面的农药。建议用清水冲洗，同时用手搓揉几遍，这样基本可以清除掉蔬菜表面的农药、灰尘、沙土。

至于用淘米水、小苏打水、醋等液体清洗，也没有必要。因为，目前并没有证据证明这些液体去残留农药更有效。

另外，建议大家在选购蔬菜时，最好选择一些质量比较稳定、信誉较好的基地生产的蔬菜。

蔬菜生吃？熟吃？

生吃生有理，熟吃熟有理~

支持生吃的人说：得到的营养多，对健康更有好处啊！

而反对生吃的人说：生吃……根本吃不下去，你每天吃一斤生蔬菜试试……

好吧，我宣布，反方赢了。

的确，把生菜做熟会有一些营养素的损失，包括洗、切、加热烹调的过程。

但是，生吃、熟吃得到的营养素多少，要看实际吃进去的蔬菜量。

比如说，你吃生蔬菜只能吃半斤，但做熟后可以吃下去一斤，那你实际吃进去的营养素是按照这一斤蔬菜来算的。

把烹调过程中营养素的损失考虑进来，一斤熟的蔬菜，还是要比半斤生蔬菜实际上吃进去的营养素要多。

所以……我们不妨坦然接受熟吃，并选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式，比如蒸、煮、焯、炖等。

当然，如果你喜欢生吃，那么请无视以上。

通常洗净后能生吃的蔬菜，主要有黄瓜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、灯笼椒、大白菜心等等。

如果有胃肠道疾病、或者免疫力比较弱的婴幼儿、老人、孕妇，最好就别凑这个热闹了，建议还是选择普通的烹饪方式。