18 張「靠自己也可以拉伸各部位肌肉」的簡單運動圖！

不管對熱愛運動的人來說，

還是對久坐不喜歡動的人來說，

拉伸運動都很重要。

下面這 18 張教學秘笈，

是一位西班牙健身教練分享的小運動，

一起來看看運動時，

我們到底拉伸的是哪些肌肉吧！

▼胸鎖乳突肌：

雙手放在腰部，

後背挺直，慢慢仰頭。

如果你想拉伸得更徹底，

可以把手放在額頭，小心下壓。

▼​胸鎖乳突肌和上斜方肌：

後背挺直，左手放在右耳附近，

慢慢向左歪頭，試著用左耳碰左肩。

拉伸完畢後換另一邊。

▼​背闊肌：

四肢著地，臀部後移，

用額頭碰觸地面。

此動作會拉伸背肌，

減緩腰酸背痛。

▼​腹肌：

雙膝跪地，手放在腳上，

臀部慢慢向前推。

▼​胸肌和背闊肌：

背對牆壁，一隻手慢慢放到牆壁上。

拉伸完畢後換另一隻手。

▼​腿筋：坐

在地板上，脊背挺直，

手放在身後支撐身體，

打開雙腿，不要彎曲。

▼​三角肌中束：

伸直手臂，轉向身體內側，

用另一隻手按壓手肘。

拉伸完畢後換另一隻手。

▼​斜方肌：

雙腿併攏站立，雙手抱頭，

膝蓋彎曲，努力用下巴碰觸胸部。

▼​腹外斜肌：

雙腿打開，比肩稍寬，

手臂放在身體兩側。

向左側彎腰，左手放在腳踝上，

右手伸直，眼睛看向右手。

▼​胸肌和背闊肌：

在牆前站立，

與牆壁保持半身的距離。

彎腰後雙手支撐牆壁。

▼​臀大肌和腹外斜肌：

仰躺在地，彎曲右膝，

將右腿歪向身體左側，

用左手輕輕按壓。

拉伸完畢後換另一條腿。

▼​腹外斜肌：

後背挺直站立，上半身慢慢向右彎曲，

拉伸完畢後換另一邊。

▼​後腿肌肉和肌腱：

後背挺直站立，雙手放在腰部，

右腳前伸，左膝彎曲，身體前傾。

拉伸完畢後換另一邊。

▼​收肌群：

後背挺直坐下，

兩腳相對，盡量下壓膝蓋。

▼​臀大肌：

後背挺直坐下，

兩腿前伸，抬起一條腿，

盡量將小腿壓到胸部。

拉伸完畢後換另一邊。

▼​脛骨前肌：

後背挺直坐下，兩腿前伸，

左膝彎曲，左腳放在右大腿上。

拉伸完畢後換另一邊。

▼腿筋、小腿：

後背挺直坐下，兩腿前伸，

身體前傾，用力伸手碰腳尖。

▼​腰肌、方肌：

後背挺直站立，左腿邁出一步，

右腿膝蓋著地，右手放在腳踝上。

拉伸完畢後換另一邊。

小康说：

在每一次運動健身後，肌肉可能會有疲勞感，

這些伸展可以幫助你得到暫時的解脫，

這些運動並不激烈，不管是運動後放鬆，

還是久坐後拉伸，都非常合適。

為了自己的健康，

快點鍛鍊一下這些肌肉吧～