我国的中老年人养成良好运动习惯的目前还只是少数。当人的年纪和肚子一起变大，运动也变得更加困难。
走路，不需要特别的场地和装备，也可以没有同伴和技术，还可以边走边八卦家长里短，简直就是最方便的选择！
过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%；60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。走路的确能改善我们的心肺功能；但如果我们每天仅仅靠走路，对阻止肌肉流失作用不大。
4种走法长坚持
1、走500米一字步
做法：走一字步也叫走猫步，左右脚轮番踩到两脚间的中线上。
功效：因为会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动。
2、踮脚走10分钟
做法：前脚掌触地，双腿交替向前移动。
功效：锻炼踝关节力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量。
3、倒着走30分钟
功效：倒着走的好处非常多，可以锻炼腰腿部肌肉以促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛，有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛帮助恢复腰椎前突。
同时还能保护膝关节张开椎间盘，减少椎间盘负荷，对于提高全身协调性的作用也很好。
4、走跑交替20分钟
做法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15步，再走45秒；或快跑60秒，再快走3分钟。
功效：这样的好处是运动量比较大，不仅能够燃烧脂肪减肥，还会减少运动后的酸痛和疲劳感，也不会过量运动、损伤机体。
有慢性病的人散步方式
失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。
高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起头晕。
冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次。（倒退时要特别注意安全）
有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。
老年人的散步方式
注意进行锻炼，减轻体重。体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢；
肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。
走路常见的4个误区
1、 速度求快
很多人以为锻炼强度越大效果越好，在走路跑步中，运动强度一般指速度，但是强度过大，容易造成关节损伤。
2、早起猛走
早起晨练的习惯很好，但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走，会导致血糖过低，特别是心脑血管病人，可能会疲乏、无力甚至晕倒。
3、寒暑无阻
研究表明，极端温度会加速心血管疾病的到来，一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化，天气不好可以室内运动。
4、走路贪多
微信运动步数高达几万的，其实已经是过量了，可能会起到反作用，锻炼也要适可而止，不要盲目追求步数。
以我国健康指南为标准，成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。
如果体力和时间充足，可以每天走1万步，但是运动量要和自己身体情况匹配。偏胖、体能较差、有慢性疾病的人，更要注意适量运动。
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